健康生活第一条:每天发呆五分钟

2016年10月20日 09:50 来源:钱江晚报
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  5125,是什么?

  如果你想拥有健康生活,那就得熟记这四个数字。

  日前,国家卫生计生委、中国健康教育中心等启动“中国健康知识传播激励计划”的子项目“乐享健康生活”,倡导谐音为“我要爱我”的“5125”健康理念——

  每天给自己留5分钟发呆时间;每天运动1小时、掌握1项运动技巧、加入1个运动社群;每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上食物,做到膳食多样化。

  那么,具体该怎么做呢?

  关键词:发呆

  “每天给自己留5分钟发呆时间”,乍一眼看到这条建议时,相信很多人会诧异,不过,杭州市七医院精神心理疾病早期干预科的王奕權博士却认为这是十分合理且有必要的。

  王奕權说,当前上班族的生活、工作压力大,亚健康、失眠、易怒等问题非常普遍,有的甚至因没能及时排解而发展为更严重的抑郁症、焦虑症等精神心理疾病。而人在发呆的时候,意识活动减弱,处于清醒而放松的状态,是一种很好的精神调剂手段。

  Q:什么时候适合发呆?

  根据每个人的工作与生活节奏及需求不同,其实大家随时随地都可以发呆。

  比如,当遇到连续加班感到累的时候,可以适当停下来歇一歇,冥想放松把自己放空,舒缓一下紧张的身心,后面做的事情可以事半功倍。再比如遇到领导不满意而感到压力大,也可以找个安静的地方好好评估一下自己。

  Q:发呆的正确姿势是啥?

  发呆实际上是一种精神上的自我放空。顺其自然就好。不要刻意地去想,尽量减少对身边事物的关注度。当工作累的时候,抛开电脑和手机,趴在桌子上或是视线盯着某一个地方不移动,很快就能进入发呆状态。

  当然,发呆并不是越长时间越好。长时间屏蔽外界信息,很容易产生负面情绪。所以建议每次发呆时间不超过5分钟。

  发呆时还可以搭配“腹式呼吸”:将注意力集中在腹部的肌肉上,主动地收缩或舒张腹肌,进行5~8次缓慢腹式深呼吸,不但可以减压,也可增加大脑的氧气供应。

  关键词:运动

  坚持运动有助于健康,这是毋庸置疑的真理。不过,在这次最新提出的健康理念中特别加入了“掌握1项运动技巧和加入1个运动社群”的建议,用意何在呢?

  杭州市红十字会医院运动康复科治疗师赵虎认为有两层意思:一是现在爱运动的人越来越多,但因运动受伤的人也不少,熟练掌握运动技巧才能减少相关损伤;二是大多数人的运动是“三天打鱼两天晒网”,加入运动社群后,在周边人的带动下更容易坚持下来。

  Q:哪些人群最需要运动?

  现在最缺乏运动的人群就是都市白领,他们普遍处于一个亚健康状态,大部分人经常感觉到头晕、乏力,还有一部分人颈椎病、腰椎病高发,更有甚者高血压、高血脂、高血糖等慢性病早早找上门来,其根源就在于缺乏运动而致“最大吸氧量”下降。

  “最大吸氧量”直接反映个人的最大有氧代谢能力,标志一个人氧运输系统功能的强弱。简单的说代表着一个人体力的好坏。而想要维持这个数值不下降,最简单的办法就是要每天保证一定的运动量,而1小时的量是比较适宜的。

  Q:如何正确选择运动方式?

  普通成年人的运动应该以有氧运动和耐力运动为主,如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、打乒乓球等;以抗阻运动或肌力训练为辅,每周2~3天。运动强度以自我感觉有一点累或稍累为止。老年人不宜太剧烈,选择快走、打太极等静一点的运动较好。而学生们则不要白白错过学校晨跑时间。

  关键词:吃

  俗话说“病从口入”,吃与健康的关系是永远割裂不了的。从最初的吃饱到后来的吃好,再到现在的吃得合理,其实就是健康对饮食更高更细致的要求。

  杭州市一医院营养科主管营养师蒋虹说:“人体是个极其复杂的机体,运作起来需要许多各种营养成分,只有合理的摄入才能保障机体的正常运作,而营养成分就来源于各种食物,种类的多少直接决定营养成分的数量。如果一周能吃够25种食物,基本上涵盖了中国居民平衡膳食宝塔中每一层所包含的种类,保证了人体必需的绝大多数营养物质。”

  Q:怎样吃够那么多种食物?

  每天吃12种食物听着好像很多,其实如果合理分配到一日三餐中,也没多少。早餐至少摄入4~5种,午餐摄入5~6种食物,晚餐4~5种食物,加上零食1~2种。

  例如,平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种,蔬菜水果共4种,禽畜鱼蛋类加起来3种,奶、大豆和坚果食用2种,其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。再加上加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等,一周25种食物也完全可以做到。

  Q:怎样吃才更健康?

  国家卫生计生委不久前发布的《中国居民膳食指南(2016)》中有这几条建议:食物多样,以谷类为主;餐餐有蔬菜,每日吃5种以上蔬菜,果汁不能代替鲜果;适量吃鱼、禽、肉,吃鸡蛋不弃蛋黄;多吃大豆及奶类,一天一杯奶;少盐少油,控糖限酒;增加饮水量,每天喝大约7~8杯水,不要等到口渴了再喝水。本报实习生 赵佳青 本报记者 何丽娜/文 龚子皓/制图

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